چگونه می توان سریع و با اطمینان وزن را افزایش داد؟
حدود دو سوم افراد در ایالات متحده یا دارای اضافه وزن یا چاقی هستند.با این حال ، بسیاری از افراد با مشکل مخالف بیش از حد لاغر بودن نیز وجود دارند این یک نگرانی است ، زیرا کمبود وزن می تواند به اندازه چاقی برای سلامتی شما مضر باشد.
علاوه بر این ، بسیاری از افرادی که از نظر بالینی دچار کمبود وزن نیستند ، هنوز هم می خواهند عضله بگیرند. چه از نظر بالینی دچار کمبود وزن باشید و چه اینکه برای افزایش وزن عضلات به سختی دست و پنجه نرم می کنید ، اصول اصلی یکسان است.
در این مقاله یک استراتژی ساده برای افزایش سریع وزن – روش سالم را بیان می کنیم.
کمبود وزن یعنی چه؟
کمبود وزن به عنوان شاخص توده بدنی (BMI) زیر ۱۸٫۵ تعریف می شود. تخمین زده می شود این مقدار کمتر از توده بدن مورد نیاز برای حفظ سلامتی مطلوب باشد. برعکس ، بیش از ۲۵ سال اضافه وزن و بیش از ۳۰ نفر چاق در نظر گرفته می شود.
برای دیدن مکان مناسب بودن در مقیاس BMI ، از این calculatorTrusted Source استفاده کنید (در یک تب جدید باز می شود). با این حال ، به خاطر داشته باشید که مشکلات زیادی در مقیاس BMI وجود دارد ، که فقط وزن و قد را نشان می دهد. این توده عضلانی را در نظر نمی گیرد.
بعضی از افراد به طور طبیعی بسیار لاغر هستند اما هنوز سالم هستند. کمبود وزن مطابق با این مقیاس لزوما به معنای داشتن مشکل سلامتی نیست. کمبود وزن در مقایسه با مردان در زنان و دختران حدود ۲-۳ برابر بیشتر است. در ایالات متحده ، ۱٪ از مردان و ۲٫۴٪ از زنان ۲۰ سال به بالا کم وزن هستند.
مشکلات ناشی از کمبود وزن چیست؟
در حال حاضر چاقی یکی از بزرگترین مشکلات بهداشتی در جهان است. با این حال ، کمبود وزن ممکن است به همان اندازه برای سلامتی شما مضر باشد. بر اساس یک مطالعه ، کمبود وزن با ۱۴۰٪ خطر مرگ زودرس در مردان و ۱۰۰٪ در زنان همراه بود.
در مقایسه ، چاقی با ۵۰٪ خطر مرگ زودرس همراه است ، که نشان می دهد کمبود وزن ممکن است برای سلامتی شما حتی بدتر باشد.
مطالعه دیگری نشان داد که افزایش خطر مرگ زودرس در مردان کم وزن ، اما نه زنان ، نشان می دهد که کمبود وزن ممکن است برای مردان بدتر باشد.
کمبود وزن همچنین می تواند عملکرد ایمنی بدن شما را مختل کند ، خطر ابتلا به عفونت را افزایش دهد ، منجر به پوکی استخوان و شکستگی شود و باعث مشکلات باروری شود.
علاوه بر این ، افرادی که دارای وزن کم هستند بسیار بیشتر دچار سارکوپنی (از بین رفتن عضلات مربوط به سن) می شوند و ممکن است در معرض خطر بیشتری از زوال عقل باشند.
چندین بیماری پزشکی وجود دارد که می تواند باعث کاهش وزن ناسالم شود ، از جمله:
اختلالات خوردن: این شامل بی اشتهایی عصبی ، یک اختلال روانی جدی است.
مشکلات تیروئید: داشتن تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند متابولیسم را تقویت کرده و باعث کاهش وزن ناسالم شود.
بیماری سلیاک: شدیدترین نوع عدم تحمل گلوتن است. اکثر افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی دانند که به آن مبتلا هستند.
دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتا نوع ۱) می تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
سرطان: تومورهای سرطانی اغلب مقادیر زیادی کالری می سوزانند و باعث کاهش وزن زیادی در فرد می شوند.
عفونت ها: برخی از عفونت ها باعث می شوند کسی دچار کمبود وزن شدید شود. این شامل انگلی ، سل و HIV / AIDS است.
توجه: اگر اخیراً میتلا به کاهش مقدار زیادی از وزن بی دلیل و بدون هیچ فعالیت خاص و بدون رژیم غذایی شده اید، مسئله ای بسیار مهم و جدی است.
چگونه می توان از راه سالم وزن اضافه کرد؟
اگر می خواهید وزن اضافه کنید ، انجام این کار بسیار مهم است. استفاده از نوشابه و دونات ممکن است به افزایش وزن کمک کند ، اما می تواند برای سلامتی شما به شدت مضز باشد.اگر کمبود وزن دارید ، می خواهید به جای مقدار زیادی چربی ناسالم شکم ، مقدار متعادل توده عضلانی و چربی زیر پوستی بدست آورید.
تعداد زیادی از افراد با وزن طبیعی وجود دارند که مبتلا به دیابت نوع ۲ ، بیماری های قلبی و سایر مشکلات سلامتی هستند که اغلب با چاقی همراه هستند. بنابراین ، خوردن غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم کاملاً ضروری است.
کالری بیشتری از میزان سوختن بدن خود بخورید
مهمترین کاری که می توانید برای افزایش وزن انجام دهید ایجاد مازاد کالری است ، به این معنی که کالری بیشتری از میزان نیاز بدن می خورید. با استفاده از این ماشین حساب کالری می توانید میزان کالری مورد نیاز خود را تعیین کنید.
اگر می خواهید به آرامی و به طور مداوم وزن اضافه کنید ، طبق ماشین حساب ۳۰۰-۵۰۰ کالری بیشتر از هر روز که می سوزانید ، هدف قرار دهید.
اگر می خواهید سریع وزن اضافه کنید ، حدود ۷۰۰-۱۰۰۰ کالری بالاتر از سطح نگهداری خود را در نظر بگیرید.
به خاطر داشته باشید که ماشین حساب کالری فقط تخمین می زند. نیاز شما ممکن است چند صد کالری در روز متغیر باشد ، بخورید یا بگیرید.
لازم نیست تا آخر عمر کالری حساب کنید ، اما کمک می کند تا طی چند روز یا هفته اول این کار را انجام دهید تا میزان کالری مصرفی خود را درک کنید. ابزارهای بسیار خوبی برای کمک به شما وجود دارد.
مقدار زیادی پروتئین بخورید
مهمترین ماده مغذی برای افزایش وزن سالم پروتئین است. عضله از پروتئین ساخته شده است و بدون آن بیشتر کالری های اضافی ممکن است در نهایت چربی بدن باشند.
مطالعات نشان می دهد که در طی دوره های بیش از حد تغذیه ، یک رژیم غذایی با پروتئین بالا باعث می شود که بسیاری از کالری های اضافی به عضله تبدیل شوند.
با این حال ، به یاد داشته باشید که پروتئین یک شمشیر دو لبه است. همچنین بسیار سیرکننده است ، که ممکن است گرسنگی و اشتهای شما را به میزان قابل توجهی کاهش دهد و دریافت کالری کافی را دشوارتر کند.
اگر می خواهید وزن خود را افزایش دهید ، ۰٫۷-۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن (۱٫۵-۲٫۲ گرم پروتئین در هر کیلوگرم) هدف قرار دهید. اگر میزان کالری دریافتی شما بسیار زیاد باشد ، حتی می توانید از این مقدار بالاتر بروید.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل گوشت ، ماهی ، تخم مرغ ، بسیاری از محصولات لبنی ، حبوبات ، آجیل و غیره است. اگر برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی خود تلاش کنید ، مکمل های پروتئینی مانند پروتئین آب پنیر نیز می توانند مفید باشند.
مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی مصرف کنید و حداقل ۳ بار در روز بخورید
بسیاری از افراد سعی در کاهش وزن یا کربوهیدرات هنگام تلاش برای کاهش وزن دارند اگر هدف شما افزایش وزن باشد این ایده بدی است ، زیرا دریافت کالری کافی را دشوار می کند.
اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد ، مقدار زیادی غذای پر کربوهیدرات و پرچرب بخورید. بهتر است در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مصرف کنید.
همچنین انجام روزه داری متناوب ایده بدی است. این برای کاهش وزن و بهبود سلامتی مفید است اما می تواند خوردن کالری کافی برای افزایش وزن را دشوار کند.
سعی کنید حداقل سه وعده غذایی در روز بخورید و تا حد امکان میان وعده های پرانرژی را به آن اضافه کنید اینها غذاهایی هستند که نسبت به وزنشان کالری زیادی دارند و استفاده از مقدار زیادی ادویه ، سس و چاشنی می تواند به این امر کمک کند. غذای شما هرچه خوشمزه تر باشد ، خوردن مقدار زیادی از آن آسان تر است.
در اینجا برخی از غذاهای پرانرژی که برای افزایش وزن مناسب هستند آورده شده است:
آجیل: بادام ، گردو ، آجیل ماکادامیا ، بادام زمینی و …
میوه خشک: کشمش ، خرما ، آلو خشک و غیره.
لبنیات پرچرب: شیر کامل ، ماست پرچرب ، پنیر ، خامه.
چربی ها و روغن ها: روغن زیتون فوق العاده بکر و روغن آووکادو.
غلات: غلات کامل مانند جو دوسر و برنج قهوه ای.
گوشت: مرغ ، گوشت گاو ، گوشت خوک ، گوشت بره و … برش های چرب تر را انتخاب کنید.
سایر موارد: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، شکلات تلخ ، آووکادو ، کره بادام زمینی ، شیر نارگیل ، گرانولا .
بسیاری از این غذاها بسیار سیرکننده هستند و گاهی اوقات ممکن است لازم باشد خود را مجبور به ادامه خوردن کنید حتی اگر احساس سیری می کنید.
اگر اضافه وزن برای شما اولویت دارد ، بهتر است از خوردن سبزیجات خودداری کنید و خوردن میوه کامل خوب است ، اما سعی کنید روی میوه هایی که به جویدن زیاد احتیاج ندارند مانند موز تأکید کنید.
تمرینات قدرتی و با وزنه انجام دهید
برای اطمینان از اینکه کالری اضافی به جای سلولهای چربی فقط به عضلات می رسد ، بالا بردن وزن کاملاً ضروری است.
هفته ای ۲-۴ بار به باشگاه بروید و بدن را بلند کنید. سنگین بلند شوید و سعی کنید وزن ها و حجم را به مرور افزایش دهید.
اگر کاملاً از شکل و فرم خارج شده اید و یا در تمرینات تازه کار هستید ، برای کمک به شروع کار ، یک مربی شخصی واجد شرایط را استخدام کنید.
احتمالاً بهتر است فعلاً کاردیو را راحت انجام دهید – بیشتر روی وزنه ها تمرکز کنید.انجام مقداری کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی خوب است ، اما آنقدر کار نکنید که در نهایت تمام کالری اضافی را که می خورید بسوزانید.
۱۰ نکته دیگر برای افزایش وزن
ترکیب کالری دریافتی با تمرینات قدرتی سنگین ، دو عامل مهم هستند.
۱- قبل از غذا آب ننوشید این می تواند معده شما را پر کرده و دریافت کالری کافی را دشوار کند.
۲- بیشتر اوقات غذا بخورید در هر زمان که می توانید مثلاً قبل از خواب یک وعده یا میان وعده اضافی مصرف کنید.
۳- نوشیدن شیر نوشیدن شیر کامل برای رفع تشنگی راهی ساده برای دریافت بیشتر پروتئین و کالری با کیفیت بالا است.
۴ -شیک های افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً تلاش می کنید ، می توانید لرزش های افزایش وزن را امتحان کنید. اینها از نظر پروتئین ، کربوهیدرات و کالری بسیار بالا هستند.
۵- از صفحات بزرگتر استفاده کنید اگر می خواهید کالری بیشتری دریافت کنید ، قطعاً از بشقاب های بزرگ استفاده کنید ، زیرا بشقاب های کوچکتر باعث می شود افراد به طور خودکار کمتر غذا بخورند.
۶- به قهوه خود خامه اضافه کنید این یک روش ساده برای اضافه کردن کالری بیشتر است.
۷- کراتین مصرف کنید مکمل کراتین مونوهیدرات عضله سازی می تواند به شما کمک کند تا چند پوند از وزن عضلات خود را افزایش دهید.
۸- خواب با کیفیت داشته باشید خواب مناسب برای رشد عضلات بسیار مهم است.
۹- ابتدا پروتئین و آخر سبزیجات بخورید اگر مخلوطی از غذاها در بشقاب خود دارید ، ابتدا غذاهای کم کالری و پروتئین بخورید. سبزیجات را آخر بخورید.
۱۰- سیگار نکشید وزن افراد سیگاری کمتر از افراد غیر سیگاری است و ترک سیگار اغلب منجر به افزایش وزن می شود.
در نتیجه
افزایش وزن دشوار است و مهم ترین رمز موفقیت پیوستگی و تحمل و استمرار و بلند مدت می باشد. این به این دلیل است که بدن شما در جایی که احساس راحتی می کند از نظر وزن مشخصی دارد.
چه بخواهید زیر نقطه تنظیم خود بروید (لاغر شوید) یا بیش از آن (وزن خود را افزایش دهید) ، بدن شما با تنظیم سطح گرسنگی و میزان متابولیسم در برابر تغییرات مقاومت می کند.
هنگامی که کالری بیشتری می خورید و وزن اضافه می کنید ، می توانید با کاهش اشتها و تقویت متابولیسم بدن از بدن پاسخ دهید. این امر تا حد زیادی توسط مغز و همچنین هورمون های تنظیم کننده وزن مانند لپتین واسطه است.
بنابراین شما باید سطح دشواری خاصی را انتظار داشته باشید. در بعضی موارد ، ممکن است لازم باشد خود را مجبور کنید که علی رغم احساس غوطه وری ، غذا بخورد.
در پایان روز ، تغییر وزن یک ماراتن است ، نه یک سرعت. ممکن است طولانی شود و اگر می خواهید در طولانی مدت موفق شوید ، باید ثابت قدم باشید.
بیشتر بخوانید:
